Nutrição

Aqui poderás aceder a um documento sobre a alimentação e a sua influência no desempenho atlético (performance). 

Top 4 Alimentos para a tua Endurance

 

Se o teu treino é duro, a tua alimentação deve corresponder e fornecer tudo o que precisas para dar o máximo. Nos desportos de endurance, os hidratos de carbono são cruciais para que tenhas energia para as grandes distâncias que pretendes percorrer. Inclui estes 4 alimentos na tua dieta diária para que não te falte energia.

 

Muesli. O pequeno-almoço dos campeões, mais nutritivos e muito mais saborosos que os insípidos flocos de aveia. Compra uma mistura sem açúcar adicionado e inclui 6 a 10 colheres de sopa misturados com iogurte ou leite para um pequeno-almoço perfeito.

 

Banana - Não há fonte de energia mais portátil, nutritiva e saborosa. Podes levar para os teus lanches ou até para durante os treinos longos. É rica em amido, tal como os cereais e potássio, um mineral essencial no equilíbrio hídrico. Come 1 banana por cada 90-120 minutos de esforço.

 

Amêndoas - Nem só as tâmaras têm magnésio, 24 amêndoas fornecem 52mg de magnésio (13% DDR) mais do que muitos géis que consomes durante o esforço para prevenir as caibras.

 

Batata-doce - Não comas apenas massa. Procura alguma variedade nas fontes de hidratos de carbono incluindo a batata-doce ou até o inhame, ricos em hidratos de carbono de fácil digestibilidade, vitamina C e portáteis, tal como a banana podes transportar para os treinos mais longos. Come 1 batata-doce média (150g) no lugar de 6 colheres de sopa de massa ao almoço.

 

Suplementos Queima Gorduras

Os suplementos queima-gorduras inundam o mercado, sobretudo na fase das dietas, estão lá nas suas embalagens coloridas com promessas de resultados milagrosos. Sabes o que são e para que servem?

 

L-Carnitina

Derivada de um aminoácido, é um componente fulcral numa enzima que transporta as gorduras para serem utilizadas como fonte de energia. A suplementação com l-carnitina está associada à melhoria da condição cardiovascular e não tem os efeitos desagradáveis de outros queima-gorduras.

Dosagem: 500 a 1000mg em jejum e/ou 45 minutos antes do treino, prefere a forma líquida, não faltes aos treinos e não sejas negligente à mesa.

 

Termogénicos (fat-burners)

Misturas de cafeína, chá verde, diuréticos, vitaminas e outros compostos que teoricamente transformariam o teu corpo numa máquina de queimar gorduras. No entanto, esse efeito de aumentar o metabolismo não é tão significativo, funcionam sim muito bem para te dar energia e conseguires cumprir o plano de alimentação e de treino que é fulcral no progresso do emagrecimento. Se és sensível à cafeína, afasta-te deles e sempre que possível quando é a primeira vez que tomas, começa pela dose mais baixa.

Dosagem: escolhe um suplemento com 75-100mg de cafeína, 200-300mg de chá verde, toma em jejum e cerca de 6h depois. Se tens alterações de sono mantém apenas a toma da manhã para teres energia para o dia todo incluindo na hora de treinar.

 

CLA

O suplemento da moda não é mais do que uma gordura saudável presente em quantidades vestigiais na alimentação. Os estudos em animais de laboratório mostraram resultados espectaculares mas em humanos, ficaram um pouco aquém. Mostrou sim outros benefícios como o efeito imunomodulador e antioxidante.

Dosagem: 2,4 a 3g tomados durante as refeições, procura um suplemento patenteado de Clarinol ou Tonalin. Toma pelo menos durante 3 meses para teres resultados, sem descurar as restantes variáveis.

 

Dicas para uma alimentação equilibrada

 

Eis alguns cuidados chave para teres uma alimentação saudável e equilibrada, mais do que calorias e gramas de nutrientes, deves privilegiar alguns mandamentos essenciais no teu plano de alimentação:

 

Não saltes o pequeno-almoço. Após um longo jejum as tuas reservas de energia estão a zero. Aposta numa refeição completa e nutritiva com cereais pouco refinados, leite ou derivados pouco gordos e não açucarados, podes ainda reforçar com um ovo como fonte proteica e com frutos secos para teres gorduras e minerais essenciais.

 

Faz pequenas merendas ao longo do dia. Não passes mais de 3h sem comer, sobretudo se tens tendência para petiscar porque uma vez vendo comida não vais parar. Uma peça de fruta e um iogurte, uma barra de cereais não açucarada ou uma sandes de queijo ou fiambre que divides entre dois lanches.

 

Dá cor ao teu prato. Inclui sempre uma sopa, salada ou um prato de verduras nas tuas refeições de prato. Estes alimentos são pobres em calorias mas ricos em vários nutrientes protectores como a fibra, vitaminas e minerais, além de fitoquímicos, nutrientes com acção anti-carcinogénica e cardioprotectora.

 

Hidrata-te. A água tem uma função vital no teu organismo, não tens de beber litros por dia mas deves repor os líquidos perdidos no suor durante o esforço e beber pequenas quantidades ao longo do dia sem nunca esperares pela sensação de sede. Se a tua urina é clara e quase sem cheiro, estás bem hidratado(a).

 

Elimina as calorias supérfluas e investe-as. Porque trocas um bom prato de massa ao jantar por um refrigerante no café? Ou porque continuas a recear o pão quando bebes 3 cafés por dia cada com 1 pacote de açúcar? E continuas a pôr manteiga no pão sabendo que podes juntar uma nutritiva e saciante fatia de queijo, fiambre, salmão fumado ou presunto magro? Percebeste a intenção?