Se quiseres melhorar a tua capacidade de resistência, lê com atenção o artigo que se segue, elaborado pelo professor da Escola Superior de Desporto de Rio Maior, Paulo Paixão Miguel, intitulado Programa de Desenvolvimento da Resistência, artigo publicado na revista Treino Desportivo, nº16, Dezembro de 2001.

Se quiseres perceber um pouco mais quais as principais razões que levam a equipa do Barcelona a ser considerada a equipa que melhor futebol joga no mundo, observa o seguinte vídeo, elaborado no mestrado em treino desportivo na disciplina de Observação e Análise Técnico-Táctica, pelo professor Pedro Arroja.

 

 

Plano 4 Semanas Meia - Maratona

 Segue este plano e afina os teus treinos para a Meia Maratona de Lisboa. Melhora a tua marca ou termina sem problemas os 21,097km.

 

Instruções

Alonga antes e depois do treino de corrida

Realiza exercícios de tornozelo e técnica de corrida 1 vez por semana antes do treino longo

Treina o core pelo menos 2 vezes por semana com pranchas, prancha lateral, extensão contralateral, elevação da anca, entre outros.

Faz pelo menos uma sessão de reforço muscular por semana com agachamentos, lunges, flexões e trabalho de pliometria.

 

Legenda

P: principiante I: intermédio A: avançado

RP: ritmo progressivo, utiliza esta estratégia para aprenderes a gerir as forças na prova. Começa com um trote suave, vai aumentando o ritmo com o passar dos quilómetros até estares muito próximo do ritmo de prova.

RA: ritmo alvo, o que pretendes manter na prova para atingires um dado objectivo.

RF: ritmo forte, corresponde a uma intensidade de 85% da frequência cardíaca máxima.

Suave: ritmo de trote, para recuperares ou num treino de rolamento apenas.